É fato: há alimentos e situações que boicotam a última refeição do dia, tornando-a perigosa para o organismo e aumentando o risco de problemas como ganho excessivo de peso, diabete e pressão alta. Mas não é necessário abolir o jantar, não. Longe disso. Seguindo à risca as dicas abaixo, é possível ver a lua despontar no céu sem sentir um buraco imenso no estômago ou deixar que a gula abale o funcionamento do corpo.

1. Evite comidas gordurosas

Esses costumam ser os itens mais difíceis de digerir, o que culmina em horas extras de trabalho para nossos órgãos. Não significa que precisa abandonar a carne, por exemplo. Basta apostar em cortes magros e porções modestas.

2. Cuidado com os lanchinhos

Tem quem ache o célebre lanche mais leve do que um prato de comida. Não é bem assim. Cachorro quente e sanduíches cheios de molhos e embutidos podem reunir uma quantidade de calorias bem maior. Se mesmo assim quiser apostar em um prático sanduíche, priorize pães leves (e integrais) e recheios magros, como atum, sardinha, frango e queijo branco. Finalize com creme de ricota ou coalhada seca.

3. Não deixe legumes e verduras de lado

O jantar é uma excelente oportunidade para turbinar a ingestão de vegetais. A salada cai bem no prato de arroz, feijão e carne ou sozinha, perto de dormir. Ela também é ingrediente fundamental do sanduba.

4. Repense o delivery

Chegar em casa com fome e deparar com uma despensa vazia é um incentivo a pedir comida fora. As que saem mais em conta são pizza e hambúrguer, justamente opções pesadas para o fim do dia. Melhor ter sempre boas alternativas por perto. Durante as compras, não se esqueça dos lanchinhos mais equilibrados. Assim, à noite e de frente para a TV, o sorvete e a pipoca de micro-ondas dão lugar a frutas, iogurte, vitaminas, castanhas e afins.

5. Não corte o carboidrato sem necessidade

Alimentos como tubérculos, arroz, macarrão e pão estão, sim, permitidos ao anoitecer. Só que não dá para saborear uma pratada – mensagem válida para qualquer ingrediente. Dê preferência às versões integrais.

6. Invista na ceia sem medo

Quem janta ao redor das 19 horas e dorme próximo da meia-noite pode sentir fome antes de deitar. Nesse momento, escolha itens como iogurte, fruta, leite e até mesmo uma sopa daquelas levinhas.

7. Capriche no café da manhã

Para os experts, forrar bem a barriga no início da manhã é crucial para não desejar um caminhão de comida à noite. Para facilitar, deixe o desjejum semipronto no dia anterior.

8. Planeje a rotina

Você não faz mala para viajar? Assim deve ser com a comida. Pense na sua rotina desde o café até a ceia. Se costuma chegar tarde em casa e sucumbe a tentações, que tal deixar pratos prontos para a semana toda?

Reportagem original: http://saude.abril.com.br/alimentacao/8-estrategias-para-um-jantar-mais-saudavel/